Maintenir un taux de cholestérol sain passe par une alimentation équilibrée et adaptée. Une assiette bien composée permet de limiter les graisses saturées, tout en favorisant les fibres alimentaires et les bons nutriments qui aident à protéger la santé cardiovasculaire.
Alors, comment composer une assiette équilibrée anti-cholestérol ? Suivez ces principes simples pour adapter vos repas du quotidien.
🥗Les bases d'une assiette équilibrée pour un taux de cholestérol sain
Le cholestérol se divise en deux catégories :
Le LDL (mauvais cholestérol), qui en excès, favorise les dépôts graisseux dans les artères.
Le HDL (bon cholestérol), qui aide à éliminer l'excès de cholestérol dans l'organisme.
Un bon équilibre alimentaire permet d’augmenter le bon cholestérol tout en réduisant le mauvais.
Comment structurer son assiette équilibrée pour réduire le cholestérol ?
Une assiette équilibrée repose sur un modèle simple à suivre :
🥦 1. Remplir la moitié de l’assiette avec des légumes
Les légumes sont riches en fibres solubles, qui aident à capter et éliminer l’excès de cholestérol.
✔️ Alternez entre légumes crus (carottes râpées, salade verte) et légumes cuits (brocolis, courgettes grillées).
✔️ Ajoutez des légumes riches en antioxydants, comme les poivrons rouges, les épinards et les tomates, pour protéger les vaisseaux sanguins.
🐟 2. Un quart de l’assiette avec des protéines maigres
Les protéines maigres sont essentielles pour préserver la masse musculaire tout en limitant l’apport en graisses saturées.
✔️ Optez pour du poisson blanc (cabillaud, colin) ou du poisson gras riche en oméga-3 (saumon, maquereau).
✔️ Préférez la volaille sans peau et le tofu nature comme alternatives végétales.
✔️ Les œufs sont une bonne option, à condition de les consommer avec modération.
🌾 3. Un quart de l’assiette avec des féculents complets
Les céréales complètes et les légumineuses sont riches en fibres solubles, qui réduisent l’absorption du cholestérol.
✔️ Privilégiez des options comme le riz complet, le quinoa, les lentilles ou la patate douce.
✔️ Limitez la portion à 150-200g cuits, pour éviter un excès calorique.
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🥑 4. Ajouter une touche de bonnes graisses
Les lipides insaturés contribuent à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à protéger le système cardiovasculaire.
✔️ Utilisez une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge sur vos légumes ou féculents.
✔️ Ajoutez quelques tranches d’avocat ou une poignée de noix (20-30g) pour un apport optimal en acides gras insaturés.
🍱 Astuce pratique pour un quotidien plus sain
Préparez vos boîtes repas équilibrées à l’avance pour gagner du temps et éviter les tentations d’aliments transformés. En batch cooking, vous pouvez :
✔️ Cuire plusieurs portions de légumes, protéines et féculents en une seule fois.
✔️ Varier les légumes et les assaisonnements pour ne pas vous lasser.
✔️ Transporter vos repas facilement au travail ou en déplacement.
Conclusion
Composer une assiette équilibrée pour réduire le cholestérol est une habitude simple qui peut avoir un impact significatif sur votre santé cardiovasculaire. En adoptant une alimentation riche en fibres, protéines maigres et bonnes graisses, vous favorisez un cœur en pleine forme et un taux de cholestérol maîtrisé.
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